Voedingsadviezen voor een vezelrijke voeding

Voedingsvezel is een belangrijke voedingsstof die nodig is voor een goede darmwerking. De meeste mensen denken dat ze er wel genoeg van eten, omdat ze bijvoorbeeld al van wit brood naar bruin brood zijn overgestapt. Toch ligt het gemiddelde gebruik van voedingsvezel nog ongeveer 20% onder de aanbevolen hoeveelheid.

Darmproblemen zoals een trage stoelgang, aambeien en divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand) veroorzaken bij veel mensen ongemak. Meestal is het al voldoende om met behulp van een verstandige keuze met gewone, vezelrijke voedingsmiddelen het vezelgehalte van de voeding omhoog te brengen.

De spijsvertering

Voedingsvezels worden tijdens het proces van spijsvertering niet verteerd. Ze komen in de dikke darm terecht. Daar zorgen de darmbacteriën voor gedeeltelijke afbraak van de vezels. Hierbij komen stoffen vrij die onder andere de darmbewegingen (peristaltiek) stimuleren. Ook zorgen de vezels ervoor dat de massa soepel blijft. Ten slotte verlaat het restant in de vorm van ontlasting het lichaam.

Wat kun je doen om ervoor te zorgen dat het voedsel goed in je darmen wordt verwerkt?

En dat je dus goed kunt poepen.

1. Zorg voor een voeding die voldoende voedingsvezels bevat.
2. Drink voldoende vocht: 1,5 tot 2 liter per dag. Dit zijn 10-12 glazen of kopjes per dag.
3. Zorg voor een regelmatig eetpatroon. Dat wil zeggen in ieder geval 3 hoofdmaaltijden.
4. Sla het ontbijt niet over.
5. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Dit helpt bij een goede stoelgang. Loop, wandel, fiets of sport zoveel als je kunt. Het liefst dagelijks.
6. Ga bij aandrang naar het toilet en neem de tijd.

Wat is voedingsvezel?

Voedingsvezel is de verzamelnaam voor een aantal stoffen in de celwand van de plant. Ze zijn voor de mens niet te verteren. Onbewerkte producten zijn over het algemeen rijker aan vezels. Bij het bewerken van voedingsmiddelen wordt namelijk een groot deel van de vezels verwijderd.

Vezels zijn te verdelen in twee soorten:

• In water oplosbare vezels.
  Deze vezels komen voor in groente, fruit en peulvruchten en hebben een positieve invloed op de bacteriën in de dikke darm. Ook bij diarree werken deze vezels positief.
• In water niet-oplosbare vezels.
  De niet-oplosbare vezels komen vooral voor in graanproducten, zoals tarwe. Door deze vezels wordt er meer vocht vastgehouden in de darm waardoor de ontlasting soepel en zacht blijft.

Het is aan te raden om dagelijks beide soorten vezels te gebruiken.

Wat zijn vezelrijke producten?

• Roggebrood, volkoren- en bruinbrood, bruin krenten en rozijnenbrood, mueslibrood, volkorenontbijtkoek, volkorenbeschuit, volkoren knäckebröd;
• Volkoren ontbijtproducten, zoals havermout, boekweitgrutten, Brinta, muesli;
• Volkorenbiscuits en volkorenkoeken, zoals Evergreen, volkoren Sultana, All Bran granenrepen;
• Volkorenpasta, zilvervliesrijst, meergranenrijst, aardappelen;
• Alle soorten groente en rauwkost;
• Vers fruit, als het mogelijk is met schil, gedroogde zuidvruchten, vruchtensap met extra vezels;
• Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen;
• Noten, pinda's, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten

Voldoende drinken

Bij een vezelrijke voeding is een ruime hoeveelheid drinkvocht erg belangrijk. Vezels houden namelijk vocht vast in de ontlasting. Drink je te weinig, dan wordt de obstipatie (verstopping) juist erger. Je hebt dagelijks minimaal 1,5 liter drinkvocht nodig. Het advies is 2 liter drinkvocht, voor een goede stoelgang.

Sla het ontbijt niet over

Een ontbijt dat de darmen in werking zet mag niet worden overgeslagen. Een goed ontbijt kan bestaan uit 2 volkorenboterhammen met beleg, een glas sinaasappelsap en 2 koppen thee of koffie. Alleen een bakje yoghurt met wat muesli is niet voldoende. Naast een vezelrijk ontbijt helpt een glas water op de nuchtere maag soms ook bij een trage stoelgang.

Hoeveel vezels?

Hoeveel vezels je moet gebruiken om tot het gewenste resultaat te komen verschilt van mens tot mens. De geadviseerde hoeveelheid vezels per dag:

• Voor volwassenen: 30 - 40 gram
• Voor kinderen van 9 t/m 13 jaar: 25 - 30 gram
• Voor kinderen van 4 t/m 8 jaar: 20 - 25 gram
• Voor kinderen van 1 t/m 3 jaar: 15 gram

Meer dan 40 gram per dag kan de opname van bepaalde mineralen uit de voeding verstoren. Te veel vezels kan door het gebruik van vezelpreparaten snel bereikt worden.

Raadpleeg de toegevoegde vezeltabel om een idee te krijgen hoeveel vezels in veel gebruikte producten zit.

In sommige gevallen is een voeding met alleen vezelrijke voedingsmiddelen niet voldoende. Het kan dan nuttig zijn om (tijdelijk) extra vezelproducten te gebruiken, naast ruim gebruik van voldoende drinkvocht.

Je kunt gebruik maken van:

• zetmelen, tarwekiemen, tarwevlokken
• vezelrijke ontbijtgranen (o.a. Weetabix, Allbran)

Door het gebruik van extra vezels kun je eerst wat meer last krijgen van winderigheid of een opgeblazen gevoel. Dat komt omdat je lichaam hier aan moet wennen. Deze klachten verdwijnen weer na een paar weken. Ook kunnen bepaalde voedingsmiddelen extra winderigheid veroorzaken, zoals bier, koolzuurhoudende dranken, nieuwe aardappelen, onrijpe bananen, koolsoorten, prei en ui, paprika en producten die veel sorbitol (een zoetstof) bevatten.

Laxeermiddelen

• Bulkvormers

Er bestaan veel verschillende laxeermiddelen, met verschillende werkzame stoffen. Sommige laxeermiddelen bevatten alleen maar pure vezels als zemelen, psylliumzaad of psylliumvezels. Deze zogenaamde bulkvormers doen hetzelfde als voedingsvezel. Ze nemen vocht op. Ze zorgen voor een zachte, soepele ontlasting en voor een goede darmwerking. Het is belangrijk dat je bij bulkvormers extra veel drinkt. Deze medicijnen kunnen namelijk averechts werken als ze niet voldoende vocht kunnen opnemen. Je kunt bulkvormers zonder problemen langere tijd gebruiken omdat ze de darm niet prikkelen.

• Waterbindende middelen

Lactulose en Macrogol zijn waterbindende middelen. Deze middelen houden vocht vast in de darm, waardoor de ontlasting zachter wordt.

• Contact laxantia

Bisacodyl, sennapeulen, kruidenthee en wonderolie zijn voorbeelden van middelen die de darmbewegingen activeren door een chemische prikkeling van de darmwand. Hierdoor hebben ze een sterk laxerend effect. Contact laxantia zijn prikkelend voor de darmwand en worden meestal pas gebruikt wanneer vochtbindende laxantia onvoldoende werken. Overleg altijd met je arts als je tijdelijk contact laxantia gebruikt.

Heb je nog vragen?

Zijn er na het lezen van deze folder nog onduidelijkheden of wil je meer weten? Bespreek dit met je diëtist of arts. Of bel ons op werkdagen van 8.00 tot 17.00 uur.

• Diëtetiek telefoon: 0413 - 40 22 50, route 41

Meer informatie

Ga voor meer informatie naar de website van het Voedingscentrum of de Maag Lever Darm Stichting.

Vezeltabel