Herstel na COVID-19 (Corona)
U heeft een COVID-19 infectie doorgemaakt. Tijdens ziekte verbruikt uw lichaam meer energie en spiermassa wordt sneller afgebroken. Het kan zijn dat u onbedoeld gewicht bent verloren. Tijdens ziekte is dit vaak voor een deel verlies van spiermassa. Misschien bent u (een deel van) de verloren kilo’s alweer bijgekomen, maar toch voelt u zich nog minder fit dan gebruikelijk en kunt u niet alle activiteiten uitvoeren zoals voor het ziek-zijn.
Om herstel te bevorderen en spiermassa op te bouwen is een eiwitrijke voeding belangrijk. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, die worden geleverd door bijvoorbeeld: vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren, zuivelproducten, brood, noten en peulvruchten.
Eiwitbehoefte
De eiwitbehoefte verschilt per persoon, dit is met name afhankelijk van uw gewicht. U kunt zelf uitrekenen hoeveel eiwit u nodig heeft.
Bereken uw eiwitbehoefte als volgt:
Vermenigvuldig uw huidige gewicht met 1.2. Dit is uw eiwitbehoefte.
Bijvoorbeeld: 70 kg x 1.2 = 84 gram eiwit.
Als er sprake is van overgewicht berekent u uw eiwitbehoefte als volgt:
Vermenigvuldig uw lengte in meters met uw lengte in meters. Vermenigvuldig deze uitkomst met 27.5. Vermenigvuldig deze uitkomst met 1.2. Dit is uw eiwitbehoefte.
Bijvoorbeeld: lengte 1.70 m x 1.70 m = 2.89. 2.89 x 27.5 = 79.5. 79.5 x 1.2 = 95 gram eiwit.
U kunt ook de volgende site gebruiken om uw eiwitbehoefte te berekenen:
https://zakboekdietetiek.nl/eiwitbehoefte-volwassenen/
Vul uw lengte en gewicht in en houdt als eiwitbehoefte 1.2 gram aan.
Onderstaande tabel kan u helpen om uw eiwitbehoefte te halen. Lukt het niet om voldoende eiwitten te gebruiken met normale voeding, dan zijn mogelijk aanvullende dieetpreparaten aan te bevelen. Voor het gebruik van dieetpreparaten is een advies van een diëtist nodig.
|
Voedingsmiddel |
Eiwit (gram) |
|
1 snee brood |
3 |
|
1 broodje |
4-5 |
|
(Choco)melk, yoghurt(drank), vla (1 beker/schaaltje, 150 ml) |
5 |
|
Kwark, naturel (1 schaaltje, 150 ml) |
15 |
|
Pap (1 schaaltje, 200 ml) |
8 |
|
Kaas (voor 1 snee, 20 gram) |
5 |
|
Kaas (5 blokjes, 50 gram) |
11 |
|
Vlees of vis (100 gram) |
20 |
|
Noten en pinda’s (2 eetlepels, 40 gram) |
10 |
|
Ei (1 stuk, 50 gram) |
6 |
|
Bonen bruine/witte, gekookt (2 lepels, 120 gram) |
10 |
|
Breaker High Protein (1 knijpzakje, 200 ml) |
12 |
|
Arla Protino (1 flesje, 125 ml) (verkrijgbaar via Appie App) |
14 |
|
Melkunie proteïn 20, (1 bakje, 200 gram) |
20 |
|
Vifit sport kwark (1 bakje, 250 gram) |
20 |
|
Arla Skyr yoghurt (1 schaaltje, 150 ml |
16 |
Eiwitten na training, bij de maaltijd en voor het slapen
Omdat lichaamsbeweging de opname van eiwitten in het spierweefsel stimuleert, worden méér eiwitten omgezet in spieren als ze direct na training worden gegeten. Met een eiwitrijke voeding heeft uw training dus meer resultaat.
Overdag verdient het de voorkeur om 3-4 keer een grotere portie (20-30 gram) eiwit te eten, dan veel kleine porties verdeeld over de dag. Dat gaat het beste door bij iedere maaltijd royaal eiwitrijke producten te eten, dus zowel bij het ontbijt, de lunch als bij het avondeten. ’s Nachts gaat de spieropbouw door als u een half uur vóór het slapen gaan eiwitrijke voeding eet.
Aanvullende eiwitrijke voedingsmiddelen
In onderstaande database kunt u zoeken naar eiwitrijke producten die verkrijgbaar zijn in diverse supermarkten of via websites
https://www.stuurgroepondervoeding.nl/energie-en-eiwitrijke-producten
Mijn eetmeter
U kunt de hoeveelheid eiwit in uw voeding ook berekenen met de app ‘Mijn eetmeter’ van het Voedingscentrum.
Gezonde voeding
Naast de aandacht voor voldoende eiwit is het belangrijk om een gezonde voeding als basis te gebruiken zodat u voldoende voedingstoffen, vitaminen en mineralen binnen krijgt. Alle informatie over een gezond en gevarieerd eetpatroon kunt u vinden op: https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
Het voedingscentrum heeft richtlijnen opgesteld die ervoor kunnen zorgen dat u dagelijks voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. De hoeveelheden staan in onderstaande tabel:
|
Voedingsmiddelen |
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per leeftijdsgroep |
|||||
|
19-50 jaar |
51-69 jaar |
70 jaar en ouder |
||||
|
man |
vrouw |
man |
vrouw |
man |
vrouw |
|
|
gram groente |
250 |
250 |
250 |
250 |
250 |
250 |
|
porties fruit |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
|
bruine of volkoren boterhammen |
6-8 |
4-5 |
6-7 |
3-4 |
4-6 |
3-4 |
|
opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen |
4-5 |
4-5 |
4 |
3-4 |
4 |
3-4 |
|
*gram vis *opscheplepels peulvruchten *gram vlees *eieren |
100 2-3
Max. 500 2-3 |
100 2-3
Max. 500 2-3 |
100 2-3
Max. 500 2-3 |
100 2-3
Max. 500 2-3 |
100 2-3
Max. 500 2-3 |
100 2-3
Max. 500 2-3 |
|
gram ongezouten noten |
25 |
25 |
25 |
15 |
15 |
15 |
|
porties zuivel |
2-3 |
2-3 |
3 |
3-4 |
4 |
4 |
|
gram kaas |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
|
gram smeer- en bereidingsvetten |
65 |
40 |
65 |
40 |
55 |
35 |
|
liter vocht |
1,5-2 |
1,5-2 |
1,5-2 |
1,5-2 |
1,5-2 |
1,5-2 |
*De hoeveelheden in dit vak zijn per week. Binnen dit vak kiest u dagelijks 1 portie en is het belangrijk te variëren, kies bijvoorbeeld 1x per week voor vis, 1x per week voor peulvruchten, 1x per week eieren en de overige dagen voor een portie vlees (100 gram).
Wanneer stoppen met eiwitrijke voeding?
Als uw gewicht stabiel blijft (niet onbedoeld minder wordt) en u voelt zich weer de oude (u voelt zich fit en kunt activiteiten uitvoeren zoals voor het ziek-zijn), dan is het niet meer nodig om extra eiwitten te nuttigen.
Begeleiding diëtist
Mocht u begeleiding willen van een diëtist bij het herstel na COVID-19 dan verwijzen we u naar de site van de diëtisten werkzaam in de regio Oss-Uden-Veghel:
https://www.dietisteninsamenwerking.nl/
