Voedingsadvies voor ouderen

Waarom gezonde voeding belangrijk is

Als je ouder wordt, heeft je lichaam andere voeding nodig. Dat geldt helemaal als je ziek bent of net ziek bent geweest. Gezond eten helpt je om sterker te worden en te blijven. In deze folder lees je wat je elke dag het beste kunt eten en drinken. Ook krijg je tips voor als eten even niet goed lukt.

Wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding geeft je lichaam genoeg energie, eiwitten (bouwstoffen) en andere voedingsstoffen. Dat is nodig om goed te kunnen blijven bewegen en om niet af te vallen.

Wat kun je per dag eten?

Hieronder zie je wat je op een dag kunt eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Gebruik deze lijst als je boodschappen doet of laat doen.

• 3 tot 8 sneetjes bruin- of volkorenbrood
  Ben je ouder dan 60? Dan is 3 tot 7 sneetjes genoeg. Boven de 70? Dan zijn 3 tot 6 sneetjes genoeg.

• 1,5 tot 2 plakken kaas (ongeveer 40 gram)

• 2 stuks fruit of vers geperst vruchtensap (zoals sinaasappelsap)

• 3 tot 5 aardappelen of 4 tot 5 grote lepels rijst, pasta of peulvruchten

• 3 tot 5 grote lepels groente (ongeveer 250 gram)

• 1 portie (100 gram) vlees, vis, kip, ei, peulvruchten of een plantaardig alternatief zoals tahoe of tempeh
  Let op: eet niet meer dan 500 gram vlees per week.

• 5 gram smeersel (halvarine, margarine of boter) per boterham

• 15 gram bakvet of olie voor de warme maaltijd

• Een handje ongezouten noten of notenpasta/pindakaas

• Minimaal 1,5 liter drinken per dag
  Daarvan bij voorkeur 500 ml melk of melkproducten (ouder dan 70 jaar? Dan 650 ml).

Variatie op brood

Afwisseling is fijn. Je kunt ook kiezen voor:

• een schaaltje pap zoals havermout, griesmeel of rijstepap

• yoghurt of kwark met muesli of fruit

• 2 beschuiten of sneetjes knäckebröd

• 1 sneetje krentenbrood of roggebrood

• 1 plak ontbijtkoek

• een pannenkoek

Of maak eens een tosti of broodje met salade (zoals eiersalade). Je kunt je boterham ook in soep dopen.

Als eten tijdelijk niet goed lukt

Soms lukt het niet goed om genoeg te eten. Als dat een paar dagen zo is, geeft dat meestal geen probleem. Maar als het langer duurt, kun je ondervoed raken. Je verliest dan spiermassa en energie. Je wordt sneller moe, beweegt minder en eten lukt nog slechter.

Val je zonder bedoeling af? Meer dan 3 kilo in 1 maand of 6 kilo in 6 maanden? Dan loop je risico op ondervoeding. Ook als je te zwaar bent, kun je ondervoed raken als je te weinig eet.

Wat kun je zelf doen?

Bespreek met iemand die je vertrouwt hoe je beter kunt eten. Je kunt dit doen:

• Schrijf een paar dagen op wat je eet en drinkt. Vergelijk dat met de lijst hierboven.

• Zorg dat je gezonde voeding op voorraad hebt.

• Eet op vaste tijden: drie maaltijden per dag of vijf tot zes kleine maaltijden.

• Eet samen met iemand. Dat is gezelliger en helpt je om meer te eten.

• Kies makkelijke maaltijden. Denk aan voorgesneden groente of kant-en-klaar. Vraag hulp als koken lastig is.

• Bestel zo nodig gezonde maaltijden aan huis.

• Blijf bewegen. Een wandeling of wat oefeningen doen helpt ook voor je eetlust.

• Weeg jezelf elke week op dezelfde dag.

• Zorg voor een goed gebit.

Eiwitten zijn belangrijk

Als je ziek bent of spieren verliest, heb je extra eiwitten nodig. Eiwitten helpen om je spieren sterk te houden. Ze zitten in:

• vlees, kip, vis, kaas, eieren

• peulvruchten, noten, melk en melkproducten

Tips voor meer eiwitten

• Kies voor beleg met veel eiwitten: kaas, vleeswaren, vissalade, pindakaas of ei.

• Drink bij elke maaltijd melk, karnemelk of yoghurt.

• Neem tussendoor een schaaltje kwark, blokje kaas, handje noten of eiwitreep.

• Neem na beweging iets met eiwit. Ook voor het slapen helpt dat bij spierherstel.

• Er zijn ook producten met extra eiwitten (‘high protein’). Die kun je gebruiken.

Extra calorieën

Lukt het niet om genoeg te eten? Kies dan:

• volle melkproducten

• boter of margarine op brood

• extra tussendoortjes

Soms is gewone voeding niet genoeg. Een diëtist kan dan drinkvoeding voorschrijven.

Wat kun je in huis halen?

Zorg voor voorraad als je even geen boodschappen kunt doen.

Voor broodmaaltijden:

• Brood in de vriezer, beschuit, roggebrood, knäckebröd

• Vleeswaren in de vriezer of voorverpakt

• Muesli of Brinta

• Lang houdbare melk of chocolademelk

• Margarine in een kuipje

• (Smeer)kaas

• Jam, pindakaas, appelstroop of honing

Voor warme maaltijden:

• Rijst, pasta, aardappelpuree

• Vlees of kip in de vriezer

• Eieren

• Diepvriesgroente of groente in pot/blik

• Olie of boter

• Fruit of appelmoes in pot of blik

Hoe gaat het verder?

Blijf je afvallen of maak je je zorgen over je voeding? Bespreek dit dan met je geriater of huisarts. Zij kunnen je doorverwijzen naar een diëtist.

Vragen?

Heb je vragen na het lezen van deze folder? Neem dan contact op met je geriater of huisarts.