Voedingsadvies voor ouderen

Naarmate u ouder wordt vraagt uw lichaam om ander eten en drinken. Dit geldt helemaal als u ziek bent of herstellende van een ziekte. Gezonde voeding levert de energie, eiwitten (bouwstenen van het lichaam) en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Gezonde voeding is belangrijk om fit te worden en te blijven.

De aanbevolen basisvoeding

Met onderstaande voedingsmiddelen krijgt u voldoende energie (calorieën), eiwitten en voedingsstoffen binnen. Gebruik de lijst als u boodschappen gaat/laat doen.

Gebruik gemiddeld per dag:

• 3 tot 8 sneden bruin- of volkorenbrood boven de 60 jaar is het advies 3 tot 7 sneetjes; boven de 70 jaar 3 tot 6 sneetjes.
• 1 ½ - 2 plakken kaas (40 gram)
• 2 porties fruit (200 gram) of als dat niet lukt vers geperst fruit zoals sinaasappelsap
• 3-5 aardappelen of 4-5 grote lepels gekookte rijst, pasta of peulvruchten.
• 3 tot 5 grote lepels groente (250 gram)
• 1 portie (100 gram) vlees, vis, gevogelte, ei, peulvruchten of plantaardig product zoals tahoe of tempeh. Met max van 500 gr vlees per week
• 5 gram smeersel (halvarine, margarine of boter) per boterham.
• 15 gram vloeibaar bak- en braadvet of olie ter bereiding van de warme maaltijd.
• handje ongezouten noten (of vervangen door notenpasta of pindakaas).
• minimaal 1½ liter drinkvocht waarvan 500 ml melk (=3 glazen) of melkproducten (ben je ouder dan 70 jaar dan is het advies 650 ml).

Variatie op brood

Als variatie op een boterham kunt u ook eens denken aan: 

• een schaaltje pap zoals havermout-, griesmeel-, rijst- of karnemelkse pap
• een schaaltje yoghurt of kwark met muesli of fruit
• 2 (volkoren) beschuiten of sneetjes (volkoren) knäckebröd
• 1 sneetje (volkoren) krenten- of rozijnenbrood
• 1 sneetje roggebrood
• 1 plak (volkoren)ontbijtkoek
• 1 pannenkoek

Kies ook eens voor een geroosterde boterham of tosti. Het kan ook helpen om de broodmaaltijd smeuïg te maken met een broodsalade (zoals eiersalade of vissalade), ragout of door te dopen in de soep.

Als eten (tijdelijk) niet meer goed lukt 

Soms lukt het niet om regelmatig gezond en voldoende te eten. Voor een weekje is dat niet erg, maar als het langer duurt kan het problemen gaan geven. Als u te weinig energie, eiwit en voedingsstoffen binnenkrijgt, dan gebruikt uw lichaam de reservevoorraden die in het vet- en spierweefsel zijn opgeslagen. Uw vet en spieren worden afgebroken. U wordt daardoor dunner en zwakker en valt af. U wordt sneller moe en hebt minder zin om goed te eten en te bewegen. Het wordt dan steeds moeilijker om weer fit te worden. Wanneer u onbedoeld afvalt, bijvoorbeeld meer dan drie kilo in een maand of meer dan 6 kilo is 6 maanden, spreken we van een risico op ondervoeding.
Ook als u een gezond gewicht hebt of te zwaar bent kunt u een risico op ondervoeding hebben.

Wat kunt u zelf doen?

Het is meestal niet zo gemakkelijk om zelf weer voldoende en gezond te gaan eten. Het kan helpen om samen met een goede buur, kennis of familie de volgende punten na te gaan:

• Schrijf gedurende een paar dagen op wat u allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Bekijk de aanbevolen ‘basisvoeding’ in de lijst hieronder en kijk of u zelf aan deze hoeveelheid voedingsmiddelen toekomt. Pas uw boodschappenlijst zo nodig aan.
• Zorg dat u gezonde voeding op voorraad hebt.
• Eet op vaste tijden, in ieder geval drie maaltijden per dag. Eet u elke keer maar weinig dan kunt u het over 5 tot 6 kleine maaltijden verdelen.
• Probeer het eten aantrekkelijker te maken. Zorg voor afwisseling in ‘het menu’. Eet gezonde dingen die u lekker vindt. Probeer nieuwe recepten uit. Spreek af om samen met iemand te eten. Gezelligheid en een ontspannen sfeer kunnen hierbij helpen.
• Kies eten dat gemakkelijk is klaar te maken. Bijvoorbeeld voorgesneden groente of kant en klare maaltijden. Gebruik eventueel hulpmiddelen om te koken. Of vraag of iemand je hierbij wil helpen.
• Laat zo nodig uw warme maaltijd thuis bezorgen. Zorg dat u het bestelt bij een zaak die goed let op gezonde voeding.
• Zorg als het kan dat u regelmatig beweegt. Na een wandeling in de frisse lucht of een paar oefeningen voor het open raam voelt u zich zelf fitter en heeft u meer eetlust.
• Rook niet en eet in een rookvrije omgeving. Dan proeft u meer en smaakt het eten beter.
• Sta een keer per week (op dezelfde) weegschaal. Zo kunt u veranderingen in uw gewicht volgen.
• Zorg voor een goed (passend) gebit.

Eiwitten

Als je ziek of herstellende bent van een ziekte, of als je spiermassa afneemt is het extra belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Eiwit is een bouwstof voor spieren en de rest van het lichaam. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen de spieren in je lichaam sterk te houden. Als je te weinig eiwit eet dan breekt je lichaam spieren af. Hierdoor wordt het moeilijker om de dagelijkse activiteiten uit te voeren. Naast het eten van voldoende eiwitten is het belangrijk om te (blijven) bewegen. 

Eiwitten zitten vooral in vlees en vleeswaren, kip, vis, kaas, eieren, peulvruchten, noten, melk en melkproducten zoals karnemelk, yoghurt, kwark en vla.

Tips voor meer eiwit in de voeding:

• Neem royaal eiwitrijk beleg op je boterham, zoals kaas, vleeswaar, paté, vis zoals haring of makreel, vissalade, eiersalade, pindakaas of ei.
• Gebruik een melkproduct bij elke maaltijd, zoals een glas (soja)melk, karnemelk of yoghurt bij het brood en een schaaltje (soja)vla, yoghurt of kwark bij de warme maaltijd.
• Gebruik meerdere eiwitrijke tussendoortjes, zoals een schaaltje (vruchten)kwark, blokjes kaas of vleeswaren, een beker (karne)melk of yoghurt, chocolademelk, handje pinda’s of noten, eiwitrijke muesli/notenreep, cracker of beschuit met (pinda)kaas of een schaaltje pap.
• Neem een eiwitrijk product na beweging/training, hierdoor heeft training meer nut. Ook voor het slapen een eiwitrijk product nemen helpt bij het opbouwen en herstel van spieren.
• Er zijn tegenwoordig steeds meer producten te krijgen waar extra eiwit aan toegevoegd is. Deze zogenaamd ‘high proteïn’ producten leveren veel eiwitten en kun je ook gebruiken. 

Extra calorieën

Als het niet lukt om voldoende binnen te krijgen kun je extra calorieën toevoegen door te kiezen voor volle melkproducten, margarine of roomboter op brood en extra tussendoortjes (zie voorbeelden bij eiwitrijke tips). Soms lukt het niet om met de normale voeding voldoende binnen te krijgen, een diëtist kan dan zo nodig drinkvoeding voorschrijven. 

Gezonde voeding op voorraad

Zorg dat u een voorraad gezonde voedingsmiddelen in huis hebt voor de dagen dat het niet lukt om boodschappen te (laten) doen.

Kies als basisvoorraad voor een broodmaaltijd:

• Brood in de diepvries; beschuit, roggebrood of knäckebröd
• Vleeswaar voorverpakt of in de diepvries
• Muesli, Cruesli of Brinta
• Lang houdbare (gesteriliseerde) melk, yoghurtdrank of chocolademelk
• Kuipje margarine
• (Smeer)kaas of een stukje kaas
• Pot jam, pindakaas, appelstroop en/of honing

Kies als basisvoorraad voor de warme maaltijd:

• Rijst of pasta, instant aardappelpuree uit pak
• Vlees, vis, kip- of kalkoenfilet in de diepvries
• Een doosje eieren
• Diepvriesgroente of groente in blik of pot (bijv. tomatensaus)
• Margarine of olie of roomboter
• Fruit of vruchtenmoes in pot of blik

Hoe gaat het verder?

Als u onbedoeld veel afvalt, kunt u dat bespreken met uw geriater of verpleegkundige geriatrie. Soms is het nodig dat de diëtist u helpt bij de keuze en samenstelling van uw voeding. De geriater of huisarts kan u doorverwijzen naar de diëtist.

Heeft u nog vragen?

Als u na het lezen van deze brief nog vragen heeftt, kun je terecht bij uw geriater of huisarts.